시간이 참 빠르네요!
제가 #지중해식단을 시작한지 한달이 되었습니다.
그동안 #지중해식단 관련해서 여러 가지 포스팅을 하면서 저처럼 건강검진 추적 관찰을 하고 계시기 때문에 식단을 바꾸려고 결심하신 분들이나 지중해식 식단에 관심은 있지만 구체적으로 어떻게 먹어야 할지 모르는 분들이 포스팅을 읽고 도움이 됐다고 댓글 달아주셔서 너무 기뻤습니다!
또 지중해식 식단에 전혀 관심이 없었는데 제 포스팅을 계기로 관심이 생겼다고 해주신 분들도 있었어요.
그래서 안녕하세요~ 한식파는 도대체 지중해식 식단을 어떻게 하면 좋을까?!
에 대한 주제로 간단한 #식단 기록을 남겨보려고 합니다.
https://blog.naver.com/323redtree/222647696146
지중해식 식단을 시작하는 이유와 앞으로의 계획+식료품 쇼핑 태생의 신체가 허약체질이기 때문에 여러 사람에 비해 핸디캡이 있음에도 야식을 먹지 않는다는 점, 술… blog.naver.com
먼저 지중해식 식단을 시작하면서 식단 구성과 향후 지침에 대해 자세히 적어놓은 포스팅은 위 링크에서 보실 수 있습니다.
지중해식단
자료를 보면서 간단하게 다시 이야기해보면 지중해식 식단은 피라미드형 구조로 직관적으로 파악할 수 있습니다.
통곡물 채소 과일 콩 및 콩과 식물 견과류 종류 허브 향신료 등이 전체 식단의 50% 이상을 차지하고 있습니다.
그 밖에 생선과 해산물, 가금류, 계란, 유제품을 적절히 사용하고 붉은 고기와 디저트류(정제 탄수화물)는 가급적 멀리하는 식단입니다.
지중해식 식단이라고 해서 뭔가 대단하다고 생각하지만 사실은 그렇지 않고 식품군의 비율만 제대로 맞추면 한식 상차림에도 얼마든지 적용할 수 있다고 합니다.
자료를 보면서 간단하게 다시 이야기해보면 지중해식 식단은 피라미드형 구조로 직관적으로 파악할 수 있습니다.
통곡물 채소 과일 콩 및 콩과 식물 견과류 종류 허브 향신료 등이 전체 식단의 50% 이상을 차지하고 있습니다.
그 밖에 생선과 해산물, 가금류, 계란, 유제품을 적절히 사용하고 붉은 고기와 디저트류(정제 탄수화물)는 가급적 멀리하는 식단입니다.
지중해식 식단이라고 해서 뭔가 대단하다고 생각하지만 사실은 그렇지 않고 식품군의 비율만 제대로 맞추면 한식 상차림에도 얼마든지 적용할 수 있다고 합니다.
자료를 보면서 간단하게 다시 이야기해보면 지중해식 식단은 피라미드형 구조로 직관적으로 파악할 수 있습니다.
통곡물 채소 과일 콩 및 콩과 식물 견과류 종류 허브 향신료 등이 전체 식단의 50% 이상을 차지하고 있습니다.
그 밖에 생선과 해산물, 가금류, 계란, 유제품을 적절히 사용하고 붉은 고기와 디저트류(정제 탄수화물)는 가급적 멀리하는 식단입니다.
지중해식 식단이라고 해서 뭔가 대단하다고 생각하지만 사실은 그렇지 않고 식품군의 비율만 제대로 맞추면 한식 상차림에도 얼마든지 적용할 수 있다고 합니다.
자료를 보면서 간단하게 다시 이야기해보면 지중해식 식단은 피라미드형 구조로 직관적으로 파악할 수 있습니다.
통곡물 채소 과일 콩 및 콩과 식물 견과류 종류 허브 향신료 등이 전체 식단의 50% 이상을 차지하고 있습니다.
그 밖에 생선과 해산물, 가금류, 계란, 유제품을 적절히 사용하고 붉은 고기와 디저트류(정제 탄수화물)는 가급적 멀리하는 식단입니다.
지중해식 식단이라고 해서 뭔가 대단하다고 생각하지만 사실은 그렇지 않고 식품군의 비율만 제대로 맞추면 한식 상차림에도 얼마든지 적용할 수 있다고 합니다.
2020년 5월부터 계속되고 있는 나의 아침식사 루틴!
삶은 토마토, 올리브오일, 삶은 달걀, 견과류를 매일 먹고 무설탕 글리크 요구르트와 낫토 중 하나를 선택하여 탄수화물을 조금 더하는 식단입니다.
지중해식 식단과도 일치하여 식단을 바꾼 후에도 계속하고 있습니다.
https://blog.naver.com/323redtree/221967148972조식 루틴 정말 좋은데 표현할 방법이 없네…갑자기 분위기가 PMS #수압주 아침부터 호들갑스럽게 먹는 편은 아니지만 그렇다고 아침을 거르면 오전을 망치는 사람이라서 나…blog.naver.com조식 루틴에 대한 자세한 내용은 위 게시물에서 보실 수 있습니다.
아무튼 원래 조식 루틴이었던 이 식단을 현재는 저녁 루틴으로 바꿨습니다.
지중해식 식단을 하면서 몸이 가볍고 컨디션이 좋아지면서 오전 시간대에 더 많은 활동을 할 수 있게 됐고 그래서 저녁에는 좀 더 일찍 자게 됐는데 이 조식 루틴은 아침에는 다소 양이 부족하고 푸짐한 저녁 식사는 숙면에 방해가 되거든요.그래서 아침식사 루틴을 저녁식사로 돌리고 저녁식사는 가장 가볍게, 아침식사는 가장 호화롭게(?) 갖추고 있습니다.
생선조림을 곁들인 한식상검은콩밥, 매생이굴국, 고등어무조림, 가지나물, 고사리나물, 고추장무침그럼 본격적으로 한식 버전 지중해식 식단 기록을 시작해 볼까요!
원래 한식 상차림을 좋아해서 지중해식 식단을 시작한 이후에도 드라마틱한 변화는 없지만 보다 균형 잡힌 식단을 위해 예전보다 더 신경쓰고 있거든요.우선~ 백미밥 애호가였던 저는 이제 콩밥을 먹을 거예요. 쌀을 다 쓰면 현미콩밥으로 바꿀 거예요. 그리고 국물은 매생이 굴국~해조류와 단백질을 모두 갖출 수 있어 맛있는 국물!
원래 싱겁게 먹는 것을 좋아하는 편이라 밥 없이도 꿀꺽꿀꺽 마실 수 있을 정도로 조금만 간을 맞추는 편입니다.
우선~ 백미밥 애호가였던 저는 이제 콩밥을 먹을 거예요. 쌀을 다 쓰면 현미콩밥으로 바꿀 거예요. 그리고 국물은 매생이 굴국~해조류와 단백질을 모두 갖출 수 있어 맛있는 국물!
원래 싱겁게 먹는 것을 좋아하는 편이라 밥 없이도 꿀꺽꿀꺽 마실 수 있을 정도로 조금만 간을 맞추는 편입니다.
전부 냉장고에 있던 반찬이지만, 지중 바닷바람의 식단을 하면서 또 하나 바뀐 점은 주 2회 이상 오메가 3가 풍부한 생선을 먹으려 하고 있다는 점입니다.
고등어를 구워서 먹거나 고등어 조림을 하고 두고 조금씩 덜어서 먹습니다.
지중해식 식단과 별도로 매일 체중 1kg당 1.2-1.5g의 단백질을 먹고 주는 것이 건강을 위해서 좋은데, 제 몸무게는 최근 급격히 바뀌고 있지만 쉽게 하루 50g정도 먹으면 되는구나라고 생각합니다.
하루에 3끼 먹기 때문에 매끼 15그램 전후의 단백질을 먹는 것을 목표로 합니다.
고등어 1마리에는 35그램의 단백질이 들어 있다고 하지만 저는 주로 줏대 없는 사람 절반으로 잘 손질된 고등어를 쓰고 있으니 1팩 17그램 정도. 그 1줄의 생선을 보통 3등분으로 나누는 것으로 이 고등어 조림에는 11그램 정도의 단백질이 있네요. 여기에 매생이 굴 수프에 들어가는 굴, 그리고 콩 밥의 콩에도 단백질이 있어서 대체로 닮았어요.?!
원래 채소와 나물 반찬은 굉장히 좋아하는 편이라 지중해식 식단을 하면서도 푸짐하게 먹고 있습니다.
예전에는 참기름을 미리 깔고 냉장고에 넣어뒀는데 요즘은 양념만 해놓고 먹을 때마다 들기름을 조금씩 뿌려 먹어요.https://blog.naver.com/323redtree/222668509142들기름 먹는 법 오메가3와 오메가6 비율을 건강하게 맞춘다!
*제 돈, 요즘 저는 전화위복이라는 단어의 의미를 체감하고 있습니다.
언뜻 보기에 위기로 보였던 사건이 blog.naver.com참기름보다 산패를 훨씬 쉽게 할 수 있는 들기름을 더 신선하게 먹기 위한 방법이랄까!
참기름 대신 들기름을 쓰는 이유는 오메가3와 오메가6의 비율을 맞추기 위해서입니다.
자세한 내용은 위 포스팅에서 참고해주세요 :)아무튼 이렇게 거창하게 준비해서 남김없이 먹으면 하루를 힘차게 살아가는 에너지가 충전됩니다!
바빴던 날의 한 끼 식사검은콩밥, 숙주국, 가지나물, 무나물, 고추장무침, 멸치볶음, 김다른 날의 한 끼입니다.
이날은 고등어 조림이 떨어져서 뭔가 다른 단백질 공급원을 찾아야 했는데 너무 바쁜 나머지 어떤 반찬만으로 한 끼를 해결했어요.그래서 밥에 들어 있는 콩, 콩나물 콩, 멸치볶음 외에 단백질이 없었던 점이 아쉬운 한 끼네요. 이런 날은 다른 두 끼로 단백질을 더 먹어야겠죠?지중해식 식단을 시작하면서 생긴 또 다른 변화는 간식이 완전히 퇴출됐다는 점입니다.
차를 마실 때 다양한 티푸드를 곁들이는 것이 약간의 즐거움이었지만 지금은 정말 차만!
마십니다.
조금 사치(?)를 하면 우유를 붓고 밀크티를 마시는 것까지입니다… ^^; 간식을 먹지 않기 때문에, 삼시세끼에 더 신경써서 먹고 있습니다!
식물성 단백질이 풍부한 두부구이와 함께~검은콩밥, 숙주국, 무조림, 두부구이, 그린빈스볶음, 우엉조림, 무조림, 김마지막 지중해 식단은 두부구이를 곁들인 한 끼 식사입니다.
자료마다 조금씩 다르지만 두부의 단백질 함량은 100g당 9-10g이라고 합니다.
저는 보통 200g짜리 작은 두부 한 모를 한 끼에 다 먹어요. 소화도 잘 되고 식물성 단백질이 풍부한 식품입니다.
:)마지막 지중해 식단은 두부구이를 곁들인 한 끼 식사입니다.
자료마다 조금씩 다르지만 두부의 단백질 함량은 100g당 9-10g이라고 합니다.
저는 보통 200g짜리 작은 두부 한 모를 한 끼에 다 먹어요. 소화도 잘 되고 식물성 단백질이 풍부한 식품입니다.
:)우유, 육류, 생선, 계란 등에 포함된 동물성 단백질과 콩, 두부 등에 포함된 식물성 단백질의 이상적인 비율은 3:7이라고 합니다.
이 비율로 섭취할 때 체내 이용률이 가장 높다고 하니까 저도 가급적 이 비율을 맞추려고 합니다.
딱 칼로 잰 것처럼 맞춘다기보다는 동물성 단백질의 비율이 너무 높아지지 않도록 신경을 쓰고 있습니다.
이외에는 채소를 먹을 때 줄기채소, 잎채소, 뿌리채소 등을 골고루 챙겨 가급적 다양한 영양소를 섭취하는 것을 중요하게 생각합니다.
우유, 육류, 생선, 계란 등에 포함된 동물성 단백질과 콩, 두부 등에 포함된 식물성 단백질의 이상적인 비율은 3:7이라고 합니다.
이 비율로 섭취할 때 체내 이용률이 가장 높다고 하니까 저도 가급적 이 비율을 맞추려고 합니다.
딱 칼로 잰 것처럼 맞춘다기보다는 동물성 단백질의 비율이 너무 높아지지 않도록 신경을 쓰고 있습니다.
이외에는 채소를 먹을 때 줄기채소, 잎채소, 뿌리채소 등을 골고루 챙겨 가급적 다양한 영양소를 섭취하는 것을 중요하게 생각합니다.
이날도 깨끗이 비운 그릇들!
먹을만한 한끼가 되었네요 :)이날도 깨끗이 비운 그릇들!
먹을만한 한끼가 되었네요 :)https://blog.naver.com/323redtree/222651688689지중해식 식단일기 그걸로 뭐 먹을까? 나름 양식 버전 기록!
비장한 각오(?)를 품고 태어나서 처음으로 자발적으로 식단을 준비하고 있습니다.
내가 평생을 보고 선택한 식단은 달라… blog.naver.com지중해식 식단 양식 버전(?) 식단 기록은 위 포스팅에서 보실 수 있습니다.
https://blog.naver.com/323redtree/222664767274도시락 메뉴는 항상 고민… 지중해식 식단에 맞춘 점심 도시락 🙂 요즘 포스팅에 자주 등장하는데 그래도 다시 언급하자면 저는 2월 10월 전후로 기존 식단을… blog.naver.com지중해식 식단에 맞춘 도시락 기록은 위의 포스팅에서 보실 수 있습니다.
어차피 밥은 매일 먹을 거니까 조만간 다시 지중해식 식단 기록을 올려볼게요!
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